၁။ Dead Bug

ကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက်အနေအထားနဲ့ နေပါ။ ဒူးနှစ်ချောင်းကို အပေါ်ဘက်ဆီ ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးမြှောက်ထားရမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကလည်း အပေါ်ကို ဆန့်တန်းထားရမယ်။ ညာလက်ကို ဦးခေါင်းနောက်ဆီ ဆန့်လိုက်ချိန်မှာ ဘယ်ခြေကလည်း အရှေ့ကိုဆန့်ချလိုက်ရမယ်။ ခြေရောလက်ပါ ကြမ်းပြင်ကို မထိရပါဘူး။ အကြိမ် ၂၀ တစ်လှည့်စီလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ Plank

ဗိုက်ခေါက်ထွက်တဲ့ပြဿနာအတွက် Plank က အကောင်းဆုံးပဲ။ လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ကို ၉၀ ဒီဂရီထိထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုထိထားပြီး ခြေဖျားထောက်ထားရမယ်။ ဒီအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ တောင့်ထားပါ။ တောင့်ထားနိုင်ဖို့အတွက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေက အလိုလို တင်းပြီးညှစ်လာလိမ့်မယ်။ လည်ပင်းနဲ့ ကျောရိုးကို သက်တောင့်သက်သာ ဖြစ်နေပါစေ။ တင်ပါးနဲ့ ပေါင်တံတွေကိုလည်း ညှစ်ထားရပါတယ်။

၃။ Single-Leg Bridegs

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနဲ့ တံကောက်ကြောတွေအတွက် ကောင်းမွန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း အာရုံစိုက်ပြီးလုပ်ရမှာပါ။ ကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက်အနေအထားနဲ့နေပါ။ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိထားရပါမယ်။ ၉၀ ဒီဂရီ မပြည့်တပြည့် ခပ်လျောလျောလေးပေါ့။ လက်နှစ်ဖက်လုံး ကြမ်းနဲ့ထိထားပါ။ ကျန်တဲ့ ခြေတစ်ချောင်းက မိုးပေါ်ကို ထောင်ထားရပါမယ်။ ထောင်ထားတဲ့ခြေကို အပေါ်ဘက်ဆီ ဖြည်းဖြည်းဆန့်ထုတ်လိုက်တဲ့အခါ  ကျောအောက်ပိုင်းကစပြီး မြောက်တက်သွားဖို့ လိုပါတယ်။ လက်နဲ့ခြေဖဝါးတွေ ကြွတက်မလာရပါဘူး။ တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Self