မနက်အစောကြီးအိပ်ယာထပြီး gym ဆော့ရမှာလည်း ပျင်းတဲ့သူတွေအတွက် အိပ်ယာထဲမှာပဲ လဲလျောင်းရင်းဇိမ်ရှိရှိ ဆော့လို့ရတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သက်ရောက်စေမယ့် ကိုုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

အိပ်ယာထဲမှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင်

မနက်မနက်ဆိုရင် Gym ထသွားမယ့်အစား ပြန်နှပ်နေတတ်တဲ့သူတွေရှိရင် လက်ထောင်ပါ။ မနက်ခင်းအချိန် ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတဲ့ စကားလုံးကိုက အဘိဓာန်ထဲမှာ မရှိသေးသူတွေအတွက် အိပ်ယာထဲက ထစရာမလိုဘဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လို့ရနေပါပြီ။

အိပ်ယာထဲက ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားတွေကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။ မွေ့ရာလိုမျိုး မတည်ငြိမ်တဲ့ မျက်နှာပြင်မျိုးက ကျောကုန်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနဲ့ တင်ပါးဆုံကြွက်သားတွေကို ပိုမိုအလုပ်လုပ်ရစေပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အဲဒီကြွက်သားတွေကို ထိန်းညှိပေးပြီး ပိုမိုလည်း သန်မာစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ တင်ပါးဆုံကြွက်သား၊ ခြေထောက်နဲ့ ကျောကုန်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားရမှာပါ။ အရင်ဆုံး အိပ်ယာပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပြီး တစ်တီးတူးစတိုင်လ် ခြေထောက်ကို မိုးပေါ်ထောင်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မွေ့ယာပေါ်ပြန်ကျမလာအောင် ခါးကိုလက်နဲ့ထောက်ပြီး ထိန်းထားပေးပြီး ကျောကုန်းကို မွေ့ယာနဲ့ ကွာသွားအောင် ဆွဲမြှောက်ပေးလိုက်ပါ။

ပြီးရင် ပုံပါအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းစီကို တင်ပါးနဲ့မျဉ်းပြိုင်ပုံစံဖြစ်အောင် ဝမ်းဗိုက်နဲ့ကပ်ပေးထားတာမျိုးလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် (၃၀) လောက်ထားပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆွဲယူပြီး အထက်ပါပုံစံအတိုင်းလုပ်ပေးပါ။ အထက်ပါပုံစံအတိုင်း အကြိမ် (၂၀) လောက် အနည်းဆုံးလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Reverse Crunch လေ့ကျင့်ခန်း

Straight Leg Lift လေ့ကျင့်ခန်း

ပြီးရင်တော့ Straight leg lift လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ရပါပြီ။ မွေ့ယာပေါ်မှာပဲ ပက်လက်လှန်နေရင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လေးဆယ့်ငါး ဒီဂရီထောင့်ဖြစ်အောင် ဒူးထောင်ထားပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြထားတဲ့ ဗီဒီယိုထဲကအတိုင်း ကျောကို မွေ့ယာပေါ်မှာ ကပ်ထားရင်း ကျန်တဲ့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောင်ထားတဲ့ခြေထောက်နဲ့ မျဉ်းပြိုင်ပုံစံဖြစ်အောင် တင်လိုက်ချလိုက်လုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် (၂၀) လောက်လုပ်ပေးပါ။

Modified handstand push-up (လက်ထောက်ဒိုက်ထိုး) လေ့ကျင့်ခန်း

ပြီးရင်တော့ modified handstand push-up (လက်ထောက်ဒိုက်ထိုး) လုပ်ဖို့ အချိန်တန်ပါပြီ။ ခုတင်ပေါ်မှာပဲ ဝမ်းဗိုက်ကို တင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ခုတင်အောက်ကို ကွေးညွှတ်ထားလိုက်ပါ။ ခေါင်းကိုလည်း ကြမ်းပြင်ဆီကို အောက်စိုက်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဗီဒီယိုထဲကအတိုင်း တင်လိုက်၊ မလိုက်ပြန်လုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ (၁၀) ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ သူကတော့ ကျောကုန်းနဲ့ ပုခုံးကြွက်သားတွေ သန်မာစေရေးကို ဦးတည်ပါတယ်။

ဒါဆိုရင်တော့ ရပါပြီ။ အိပ်ယာထဲမှာပဲလဲလျောင်းနေရင်း လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ ပြီးပါပြီ။ Gym ထသွားစရာမလိုဘဲ အိပ်ယာထဲမှာပဲ သက်တောင့်သက်သာလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကိုလုပ်ပြီး သွယ်လျကျစ်လျစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လေးတွေကို ဖန်တီးလိုက်ကြရအောင်နော်။

Source: Reader's Digest