AD
AD
AD

အဆီပိုမရွိဘဲ သြယ္လ်က်စ္လ်စ္တဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကို က်ား/မ မေရြး ပိုင္ဆိုင္လိုၾကပါတယ္။ အဲဒီလို ခႏၶာကိုယ္မ်ိဳးကို ရဖို႔အတြက္လည္း ေငြကုန္ေၾကးက်အမ်ားႀကီးခံၿပီး Gym ေဆာ႔ဖို႔လည္း မလိုအပ္ပါဘူး။

play

 

မနက္အေစာႀကီးအိပ္ယာထၿပီး gym ေဆာ႔ရမွာလည္း ပ်င္းတဲ႔သူေတြအတြက္ အိပ္ယာထဲဲမွာပဲ လဲွေလ်ာင္းရင္းဇိမ္ရွိရွိ ေဆာ႔လို႔ရတဲ႔ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို သက္ေရာက္ေစမယ္႔ ကိုုယ္ကာယေလ႔က်င္႔ခန္းေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

အိပ္ယာထဲမွာပဲ ေလ႔က်င္႔ခန္းလုပ္ေတာ႔မယ္ဆိုရင္

play
 

မနက္မနက္ဆိုရင္ Gym ထသြားမယ္႔အစား ျပန္ႏွပ္ေနတတ္တဲ႔သူေတြရွိရင္ လက္ေထာင္ပါ။ မနက္ခင္းအခ်ိန္ ကိုယ္ကာယ ေလ႔က်င္႔ခန္းဆိုတဲ႔ စကားလံုးကိုက အဘိဓာန္ထဲမွာ မရွိေသးသူေတြအတြက္ အိပ္ယာထဲက ထစရာမလိုဘဲ ေလ႔က်င္႔ခန္း လုပ္လို႔ရေနပါၿပီ။

ေနာက္ၿပီး အဲဒီလို အပ်င္းႀကီးမိတဲ႔အတြက္လည္း စိတ္မလံုမလဲျဖစ္စရာမလိုအပ္ပါဘူး။ မနက္ခင္းအခ်ိန္ ကိုယ္ကာယ ေလ႔က်င္႔ခန္းေတြမွာ အက်ိဳးေက်းဇူးအမ်ားႀကီးရွိသလို အိပ္ယာထဲမွာ ေလ႔က်င္႔ခန္းလုပ္ရာမွာလည္း အက်ိဳးေက်းဇူးေတြအမ်ားႀကီး ရွိပါတယ္။ က်န္းမာေရးဖ်ာ (foam mat) တို႔၊ က်န္းမာေရးေဘာလံုး (exercise ball) တို႔လိုပါပဲ။

အိပ္ယာထဲက ကိုယ္ကာယေလ႔က်င္႔ခန္းေတြက ၾကြက္သားေတြကို တည္ၿငိမ္ေစပါတယ္။ ေမြ႕ရာလိုမ်ိဳး မတည္ၿငိမ္တဲ႔ မ်က္ႏွာျပင္မ်ိဳးက ေက်ာကုန္း၊ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားနဲ႔ တင္ပါးဆံုၾကြက္သားေတြကို ပိုမိုအလုပ္လုပ္ရေစၿပီး တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပဲ အဲဲဒီၾကြက္သားေတြကို ထိန္းညွိေပးၿပီး ပိုမိုလည္း သန္မာေစပါတယ္။

ုဒီေလ႔က်င္႔ခန္းကေတာ႔ တင္ပါးဆံုၾကြက္သား၊ ေျခေထာက္နဲ႔ ေက်ာကုန္းကို အဓိကပစ္မွတ္ထားရမွာပါ။ အရင္ဆံုး အိပ္ယာေပၚမွာ ပက္လက္လွန္ၿပီး တစ္တီးတူးစတိုင္လ္ ေျခေထာက္ကို မိုးေပၚေထာင္ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ေမြ႕ယာေပၚျပန္က်မလာေအာင္ ခါးကိုလက္နဲ႔ေထာက္ၿပီး ထိန္းထားေပးၿပီး ေက်ာကုန္းကို ေမြ႕ယာနဲ႔ ကြာသြားေအာင္ ဆြဲေျမွာက္ေပးလိုက္ပါ။

ၿပီးရင္ ပံုပါအတိုင္း ေျခေထာက္တစ္ဖက္ခ်င္းစီကို တင္ပါးနဲ႔မ်ဥ္းၿပိဳင္ပံုစံျဖစ္ေအာင္ ဝမ္းဗိုက္နဲ႔ကပ္ေပးထားတာမ်ိဳးလုပ္ေပးပါ။ တစ္ဖက္ကို စကၠန္႕ (၃၀) ေလာက္ထားၿပီးရင္ ေနာက္တစ္ဖက္ကို ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္လံုးကို ဆြဲယူၿပီး အထက္ပါပံုစံအတိုင္းလုပ္ေပးပါ။ အထက္ပါပံုစံအတိုင္း အႀကိမ္ (၂၀) ေလာက္ အနည္းဆံုးလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

Reverse Crunch ေလ႔က်င္႔ခန္း

 

ၿပီးရင္ ေဖာ္ျပပါဗီဒီယိုထဲကအတိုင္း reverse crunch (အိပ္ထမတင္) ေလ႔က်င္႔ခန္းကို ၾကားထဲမွာ စကၠန္႕ (၃၀) စီေလာက္နားၿပီး (၃) ခါေလာက္ထပ္လုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ႔က်င္႔ခန္းကေတာ႔ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို အဓိကထားမွာျဖစ္ၿပီး ခပ္ျဖည္းျဖည္းလုပ္ေပးရင္ ရပါတယ္။

Straight Leg Lift ေလ႔က်င္႔ခန္း

 

ၿပီးရင္ေတာ႔ Straight leg lift ေလ႔က်င္႔ခန္းလုပ္လို႔ရပါၿပီ။ ေမြ႕ယာေပၚမွာပဲ ပက္လက္လွန္ေနရင္း ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေလးဆယ္႔ငါး ဒီဂရီေထာင္႔ျဖစ္ေအာင္ ဒူးေထာင္ထားေပးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ျပထားတဲ႔ ဗီဒီယိုထဲကအတိုင္း ေက်ာကို ေမြ႕ယာေပၚမွာ ကပ္ထားရင္း က်န္တဲ႔ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေထာင္ထားတဲ႔ေျခေထာက္နဲ႔ မ်ဥ္းၿပိဳင္ပံုစံျဖစ္ေအာင္ တင္လိုက္ခ်လိုက္လုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ႔က်င္႔ခန္းကို အႀကိမ္ (၂၀) ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

Modified handstand push-up (လက္ေထာက္ဒိုက္ထိုး) ေလ႔က်င္႔ခန္း

 

ၿပီးရင္ေတာ႔ modified handstand push-up (လက္ေထာက္ဒိုက္ထိုး) လုပ္ဖို႔ အခ်ိန္တန္ပါၿပီ။ ခုတင္ေပၚမွာပဲ ဝမ္းဗိုက္ကို တင္ထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ခုတင္ေအာက္ကို ေကြးညႊတ္ထားလိုက္ပါ။ ေခါင္းကိုလည္း ၾကမ္းျပင္ဆီကို ေအာက္စိုက္ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ဗီဒီယိုထဲကအတိုင္း တင္လိုက္၊ မလိုက္ျပန္လုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ႔က်င္႔ခန္းကိုေတာ႔ (၁၀) ႀကိမ္ေလာက္ လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ သူကေတာ႔ ေက်ာကုန္းနဲ႔ ပုခံုးၾကြက္သားေတြ သန္မာေစေရးကုိ ဦးတည္ပါတယ္။

ဒါဆိုရင္ေတာ႔ ရပါၿပီ။ အိပ္ယာထဲမွာပဲလဲေလ်ာင္းေနရင္း လုပ္လို႔ရတဲ႔ ေလ႔က်င္႔ခန္းေလးေတြ ၿပီးပါၿပီ။ Gym ထသြားစရာမလိုဘဲ အိပ္ယာထဲမွာပဲ သက္ေတာင္႔သက္သာလုပ္လို႔ရတဲ႔ ေလ႔က်င္႔ခန္းေလးေတြကိုလုပ္ၿပီး သြယ္လ်က်စ္လ်စ္တဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ေလးေတြကို ဖန္တီးလိုက္ၾကရေအာင္ေနာ္။

Source: Reader's Digest

ဤအေႀကာင္းအရာကို သင္ဘယ္လိုထင္ပါသလဲ။
AD

AD