see also 

Single-Leg Plank Flex and Extend

Plank လုပ်ရတာထက် ပိုပြီးထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆို အရင်ဆုံး plank အနေအထားနဲ့နေပါ။ ဘယ်ခြေကို ကြမ်းကနေကြွလိုက်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုညှစ်လိုက်ရပါမယ်။ မြှောက်ထားတဲ့ ဘယ်ခြေရဲ့ဒူးကို နှာခေါင်းနားထိရောက်နိုင်သမျှရောက်အောင် ထိပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ လက်မောင်းနဲ့ ခြေတံကို ကျစ်လျစ်လှပစေသလို သန်မာကြံ့ခိုင်စေပါလိမ့်မယ်။ ခါးကနေခြေဖျားအထိ တန်းသွားအောင် ပြန်ထားလိုက်ပါ။ ခြေကို ချက်ချင်းမချဘဲ ဖြည်းဖြည်းချင်းချပါ။ တစ်ဖက်ကို ၄ ကြိမ်စီ လုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

Abs Snails

ပုံကိုကြည့်လိုက်ရုံနဲ့ နည်းကို သိနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ ခြေဆင်းထိုင်ပြီး ခြေနှစ်ချောင်းကို ပူးထားရပါမယ်။ လက်နှစ်ဘက်က ကွေးမနေစေဘဲ ဆန့်နေဖို့လည်း လိုပါတယ်။ ဒီလိုဆိုရင် L ပုံစံ အနေအထား ဖြစ်သွားပြီ။ ပုခုံးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်လိုက်ပြီး လက်တွေမကြွစေဘဲ ဝမ်းဗိုက်ကို အပေါ်ကို ကော့တင်လိုက်ပါ။ ကော့တင်လိုက်တဲ့အခါ လက်၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ တင်ပါးကကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပေးလိုက်သလို ဖြစ်သွားတယ်။ တင်ပါးနဲ့ကြမ်းနဲ့ မထိရပါဘူး။ အပေါ်ကို ကော့နိုင်သမျှ ကော့ထားရမှာဖြစ်ပြီး အဆုံးထိကော့ပြီးတာနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချကာ ကနဦးအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေလိုက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Source : Shape