ဒါကြောင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ဘယ်တော့စလုပ်မလဲဆိုရင် ဒီနေ့ပဲ စတင်လိုက်ပါ။ ဒီကနေ့ စမှသာလျှင် မနက်ဖြန်ဆို တိုးတက်လာမယ်။ ကာလအပိုင်းအခြားရလာတာနဲ့အမျှ ကျန်းမာတဲ့ လူမှုဘဝကို ပိုင်ဆိုင်မှာဖြစ်တယ်လို့ ကင်ဆာရောဂါအထူးကုဆရာဝန်ကြီး ပါမောက္ခဒေါက်တာရင်ရင်ထွန်းက Duwun ကို ပြောပါတယ်။

အမျိုးသမီးတွေ နေ့စဉ်လုပ်သင့်တဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကတော့-

၁။ Jumping Jacks

ဓာတ်ပုံ - Adobe Stock

လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်ရဲ့ဘေးမှာ ကပ်ပြီး သတိအနေအထားပုံစံနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ခုန်ပါ။ခုန်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးရဲ့အကျယ်လောက် ကားလိုက်ပါ။လက်နှစ်ဖက်ကို ကားပြီး ခေါင်းပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထိလိုက်ပါ။ပြီးလျှင် မူလမတ်တပ်ရပ်တဲ့ပုံစံအတိုင်း ပြန်နေပါ။ပြန်ခုန်ပါ။ဒီပုံစံအတိုင်း ဆက်တိုက် ၁၀ကြိမ်ခုန်ပေးပါ။

၂။ Squats

Squats ထိုင်ခြင်းဟာ အလွန်အကျိုးကျေးဇူးများတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးအားဖြင့်  အမျိုးသမီးတွေအနေနဲ့ ဗိုက် ၊ တင်ပါး ၊ ပေါင် လှပဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားများ ၊ ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းနဲ့ ကိုယ်ခန္ဒာအလယ်ပိုင်းကို သန်မာစေပါတယ်။ ခန္ဒာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့အပြင့်ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းနိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိခြင်းကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ဒါ့အပြင် ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါတယ်။ Squats ထိုင်ခြင်းက အမျိုးသမီးတွေရဲ့ Body Goal အလိုက် အမျိုးအစားနဲ့ အကြိမ်အရေအတွက် အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့်သူဆိုရင်တော့ တစ်မျိုးကို  တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၂-၁၅ခါအထိပြုလုပ်ပြီး သုံးကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဓာတ်ပုံ - Best Health Magazine

 Body-weight Squat ဆိုတာ ခြေနှစ်ချောင်းကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲရပ်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ရှေကိုဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ဒူးကိုကွေးလိုက်ချိန်မှာ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်လိုက်ရပါမယ်။ ဒူးနဲ့တင်ပါး တပြေးတည်းဖြစ်ရင် ပြန်ထပါ။ Jump Squat ဆိုတာ လက်ချောင်းလေးတွေကို ခေါင်းနောက်မှာထားပြီး တံတောင်ကို မြှင့်ထားပါ။ ဒူးကွေးပြီး ထိုင်ကာ ပြန်ခုန်ထရပါမယ်။ ပြန်ထတဲ့အခါ ခြေဖဝါးကို မြှင့်ထားပေးပါ။

Wide-Stance Barbell Squat ဆိုတာကတော့ ပုခုံးပေါ်မှာ အလေးတန်းကို တင်ပြီး ထိုင်ထလုပ်ရပါမယ်။ ခြေကို ကားပြီးလုပ်မှ ပုံစံတကျ ဖြစ်မှာပါ။ Braced Squatဆိုတာ ဝိတ်တုံး အဝိုင်းကို အသုံးပြုရပါမယ်။ လက်ကိုဆန့်တန်းပြီး ဝိတ်ပြားကို ကိုင်ထားပါ။ လက်အမြင့်က ရင်ဘတ်မှာပဲ ရှိနေပါစေ။ လက်ကို မရွှေ့လျားစေဘဲ ထိုင်ထလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။Dumbbell Split Squat ကတော့ ဝိတ်တုံးလေးတွေကို လက်နှစ်ဖက်က ကိုင်ထားပါ။ ဘယ်ခြေကိုရှေ့ထုတ်ပြီး ညာခြေကို ကွေးကာ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး ညာခြေကို တလှည့်ပြောင်းရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

 ၃။ Leg Raise

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေထောက်ကနေ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။တံကောက်ကွေးကြောတွေအတွက်လည်း သန်မာကြံ့ခိုင်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အိပ်ရာထဲနေချိန်မှာတောင်လုပ်လို့ရနိုင်ပြီး ကောင်းမွန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။BodyBuilding.com ရဲ့ အဆိုအရ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်သူတွေ အနေနဲ့ကတော့ တစ်ကြိမ်ကို အခါ၂၀နှုန်းနဲ့ နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ပိုပြီးလုပ်နိုင်တဲ့အခါမှာတော့ တစ်ကြိမ်ကို အခါ၃၀နှုန်းနဲ့ ၃ကြိမ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဓာတ်ပုံ - shutterstock

Leg Raise ကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ပြင်ညီတဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှဲအိပ်နေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်ရဲ့ဘေးနားမှာ ကပ်ထားရပါမယ်။ခြေထောက်ကို စုံလိုက် အပေါ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်လိုက်ပါ ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ပြန်ချတဲ့အခါမှာတော့ ဗိုက်ကြွက်သားကို တောင့်ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချရမှာဖြစ်ပါတယ်။ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ပြန်မထိစေဘဲ အနည်းငယ်အလိုမှာ ရပ်ထားပြီး ပြန်မြှောက်ရပါမယ်။အဲဒီနည်းအတိုင်း ခြေထောက်မြှောက်လိုက် ချလိုက် လုပ်သွားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိရင် ဘာတွေဖြစ်လာနိုင်လဲ

အမျိုးသမီးတွေဟာ အမျိုးသားတွေထက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းတယ်လို့ ကင်ဆာရောဂါအထူးကုဆရာဝန်ကြီး ပါမောက္ခဒေါက်တာရင်ရင်ထွန်းက Duwun ကို ပြောပါတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိတာကြောင့် အမျိုးသမီးတွေမှာ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ သွေးချို၊ အရိုးပွရောဂါနဲ့ စိတ်ကျရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

ကျန်းမာဖို့အတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းဟာ စိတ်ရော ကိုယ်ပါ ကျန်းမာစေဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အချက်တစ်ခုဖြစ်တာကြောင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို မိမိရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝနေထိုင်မှုမှာ နေ့တိုင်း အချိန်ပေးလုပ်ဆောင်ရမယ့် အလုပ်တစ်ခုအဖြစ် ထည့်သွင်းပြီး ငါးမိနစ်ကနေ စတင်နိုင်ရင် ငါးမိနစ်စတင်လုပ်ဆောင်ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဖြစ်အောင် လုပ်ကြဖို့ ကင်ဆာရောဂါအထူးကုဆရာဝန်ကြီး ပါမောက္ခဒေါက်တာရင်ရင်ထွန်းက Duwun ကတဆင့် အမျိုးသမီးအားလုံးကို အကြံပြုထားပါတယ်။